Trainingspause und Kraft-/Masseverlust

Viele Kraftsportler haben die Befürchtung bei einer Trainingspause an Kraft und Muskelmasse zu verlieren. Längst bekannt ist, dass Muskeln beim Training nur gereizt werden und erst in der Erholungsphase wachsen. Meistens beträgt diese Pause jedoch nur einen oder zwei Tage. Eine lange gezwungene Pause kann viele verschiedene Ursachen haben, die meist nicht geplant sind. Ob die Gesundheit, Familie oder andere Veränderungen im Leben der Grund hierfür sind: manchmal muss eine Pause vom Training eingelegt werden. Wird dann wirklich unter einem Kraft- und Muskelmasseverlust gelitten oder macht dem Körper eine ein- bis zweiwöchige Pause nichts aus und es kommt überhaupt zu keinem Kraftverlust?

Erholung in der Trainingspause

Nicht nur der Sportler selbst, sondern auch seine Muskeln müssen sich erholen und regenerieren. In dieser Ruhepause sollte jedoch auch, wie in der Trainingsphase auf eine gesunde Ernährung geachtet werden, sodass alle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien abgedeckt werden können. Eine aktive Erholung durch beispielsweise leichtes Joggen oder Dehnübungen ist erlaubt, was es nicht nötig macht, komplett auf Sport verzichten zu müssen. Auch die Sehnen und Gelenke werden in der Pause geschont und haben die Möglichkeit sich zu regenerieren. Der beim Sport entstandene Stresshormon-Spiegel sinkt wieder, was zu einem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt.

Studie von Hwang et al.

Die Studie Hwang et al. von 2017 testete mit 20 erfahrenen Hobby-Kraftsportlern den Muskelmasseverlust während einer Pause des Trainings. Die Probanden trainierten 4 Wochen intensiv nach einem identischen Trainingsprogramm. Nach diesem Training wurden die Kraftwerte und der Umfang der Beinmuskulatur gemessen. Nach einer zweiwöchigen Detraining-Phase wurde eine vierwöchige Retraining-Phase angefügt und die Werte mit denen vor der Pause abgestimmt. Als Ergebnis der Studie kam hervor, dass das Kraftniveau während der gesamten Ruhezeit gehalten werden konnte. Es konnte außerdem kein Muskelmasseverlust bei den Teilnehmern festgestellt werden.

Fazit

Auf den eigenen Körper hören. Das ist die wohl wichtigste Regel, wenn es um Trainingspausen geht. Ist der Körper nach langem und intensivem Training über Wochen gereizt und gefordert worden, so sollte ihm eine Pause gegönnt werden, um sich wieder vollständig zu regenerieren. Ein überanstrengter Körper erzielt keine guten Ergebnisse im Kraftsport. Angst vor einem Kraftverlust muss man laut der Studie Hwang et al. vorerst nicht haben.

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