WOD 18/2019

Kalenderwoche 18/2019: 29.04.2019 – 05.05.2019

WOD 1

Warm-up:
Seilspringen
Oberschenkel mit der Faszienrolle bearbeiten
Shoulder Mobility

Kraft:
FrontSquat 5 x 5 @ 80 % 1RM

Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
21 – 15 – 9 auf Zeit
WallBall 6 kg / 9 kg
*5 Double-under
HangPowerClean 25 kg / 40 kg (PF: 40 kg / 60 kg)

Cool-Down:
Mobility

WOD 2

Warm-up:
Oberschenkel und Rücken mit der Faszienrolle bearbeiten
Shoulder Mobility

Kraft:
FrontSquat 5 x 5 @ 80 % 1RM

Technik:
ToesToBar
Je nach Leistungsstand Kipping ToesToBar, Strict ToesToBar, Kipping Beinheben oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
AMRAP 10 Minuten
5 ToesToBar
10 DeadLift 70 kg / 102 kg

Cool-Down:
Accessory Work
Mobility

WOD 3

Warm-up:
Einrudern
Oberschenkel und Rücken mit der Faszienrolle bearbeiten

Kraft:
FrontSquat 5 x 5 @ 80 % 1RM

Technik:
Pull-ups
Je nach Leistungsstand Butterfly Pull-ups, Kipping Pull-ups, Strict Pull-ups oder schlichtes (aber notwendiges) Hängen üben

WOD:
3 Runden AMRAP
2 Minuten: Cal Row
2 Minuten: SADP (Single-Arm-Devil-Press) 15 kg / 25 kg (PF: 17,5 kg / 30 kg)
2 Minuten: Pause

Zusatz

Da die Woche in jeder Einheit Pull-ups/ToesToBar im Technik-Teil vorsieht, bietet sich eine zusätzliche OLY-Einheit an.
Da wir uns im letzten Kraftzyklus befinden, wird dir dein Körper ausreichend Regeneration danken. Das ist eine gute Gelegenheit Yoga eine Chance zu geben.