Warm-up 3 rounds not for time 10 CalSki 10 CalRow 10 CalBike Strength 1 RM SplitJerk MetCon for time; TC = 20 Min 40 DB-FR-Squat 2 x 15 / 2 x 22,5 40 GHD Sit-up 40 DB-Power Clean 2 x 15 / 2 x 22,5
WOD
Warm-up Faszienrolle: OS vorne, OS hinten, Gesäß, Wirbelsäule komplett dann MovePrep: je 10 Wdh. Inchworm, Squat & Reach, Glute Bridge Strength 1 RM FrontSquat MetCon 15 – 12 – 9 – 6 – 3 for time; TC = 15 Min CalSki Snatch 30 / 43
Warm-up Mobility: diverse Hüfte und Wirbelsäule dann Faszienbälle: Schulter vorne, Schulter hinten Strength Strict Pull-up 5 – 4 – 3 – 2 – 1 MetCon 15 Min AMRAP 5 DeadLift 70 / 102 10 FR-Walking Lunge 2 x 15 / 2 x 22,5 15 Double-under
Warm-up Faszienrolle: OS vorne, OS hinten, Rücken komplett dann 3 rounds not for time: 10 Squat 10 Push-up 10 Jump Pull-up Strength 5 x 5 FrontSquat @ 80 % 1RM MetCon for time 2.500 m AirBike 25 RingDip 25 SquatClean 43 / 61
Warm-up MovePrep: 10 p.S. Samson Stretch 10 Inchworm 10 p .S. Squat & Reach dann Animal Walk: 2 nach Wahl für je 3 Minuten Strength 5 x 5 Dip MetCon 27 – 21 – 15 – 9 for time DeadLift 70 / 102 HSPU
Warm-up Faszienbälle: Gehe auf die Suche nach Triggerpunkten am ganzen Körper! dann Mobility: diverse für die Schulter Strength 5 x 5 BenchPress @ 80 % 1RM MetCon 27 – 21 – 15 – 9 for time Pull-up Thruster 29 / 43
Warm-up 3 rounds not for time 10 ShoulderPress (PVC) 10 OH-Squat (PVC) 10 CalRow dann Faszienbälle: Schulter vorne, Schulter hinten Strength FrontSquat 5 x 5 @ 80 % 1 RM | Kadenz 3|2|1 MetCon 21 – 15 – 9 for time DB PowerClean 2 x 15 / 2 x 22,5 WallWalk Cool-Down/Accessory Work Reverse Flys […]
Warm-up Animal Walk: 3 Animals nach Wahl für jeweils 1 Min dann Faszienrolle: OS vorne/hinten, Gesäß, Lat Strength PowerClean 5 – 4 – 3 – 2 – 1 ascending weight MetCon 20 Min AMRAP 20 WallBall 6 / 9 20 T2B 20 KB-Swing 16 / 24 Cool-Down/Accessory Work L-Hang: 5 MAX-Sets mit 1 Min Pause
Warm-up not for time 100 Single-under 25 CalBike 100 Single-under dann Mobility: je 1 Min CouchStretch Technique T2B MetCon 27 – 21 – 15 – 9 for time DB-Snatch 15 / 22,5 DB-Thruster 2 x 15 / 2 x 22,5
Warm-up Faszienrolle: OS vorne, Lat, Trapez dann AnimalWalks: 3 Animals nach Wahl für jeweils 2 Min Technique Pull-up MetCon EMOM for 18 Min 1. Min: 6 Front-Squat @ 80 % 1 RM 2. Min: 6 DeadLift @ 80 % 1RM 3. Min: 6 BenchPress @ 80 % 1RM 4. Min: 6 Front Squat @ 80 […]