Wir wissen nun durch unsere Kollegen von “Ernährungsberatung Dortmund”, in welchen beiden Fällen eine Erhaltungsphase sinnvoll ist und wir diese am besten gestaltet wird. Obwohl die Regeln hierfür eigentlich überschaubar und leicht anzuwenden sind, treten immer wieder übliche Fehler auf, die zu Fettaufbau oder schlimmstenfalls Muskelabbau führen.
Muskelabbau durch offensichtliche Fehler
Die beiden vorherigen Artikel dieser Reihe haben immer wieder betont, wie wichtig Trainingsreize, Kalorienmenge und Proteinanteil sind, um eine gelungene Erhaltungsphase zu gestalten. Es ist ein einfaches Konzept: Das Training signalisiert dem Körper, dass er die neu gewonnene Muskulatur braucht. Die ausgeglichene Kalorienbilanz vermeidet einen katabolen Stoffwechselzustand und die ausreichende Proteinmenge zwingt den Körper nicht, Muskeln als Proteinquelle abzubauen. Diese drei Punkte müssen zwingend eingehalten werden, wobei lediglich eine Ausnahme besteht: Bis zu zwei Wochen lang kann auf Trainingsreize verzichtet werden, damit sowohl Körper als auch Geist vollkommen regeneriert werden. Erst nach 2 Wochen beginnt der Muskelabbau, wodurch hier ein wenig Spielraum besteht.
Angst vor Fettaufbau
Viele Sportler reduzieren die Kalorien nach dem Aufbauzyklus zu schnell, weil sie fürchten, durch ein verringertes Sportpensum bei gleicher Kalorienmenge Fett aufzubauen. Obwohl es durchaus sein kann, dass in der Erhaltungsphase ein wenig Körperfett angesetzt wird, ist dies alles andere als schlimm. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass noch Wochen nach der letzten Trainingseinheit ein Muskelaufbau stattfinden kann. Wenn bereits am nächsten Tag nach der letzten Trainingseinheit eine stark reduzierte Kalorienmenge aufgenommen wird, wird hier viel Potential für weiteren Muskelaufbau verschwendet. Es ist also durchaus sinnvoll, ein wenig Körperfett für zusätzlichen Muskelaufbau – ganz ohne weitere Arbeit! – hinzunehmen. Nicht zuletzt sollte sich der Körper nach einer Aufbauphase in einem Stoffwechselzustand befinden, der Fettabbau sehr leicht macht.
Fazit
Ob und wie lange man eine Erhaltungsphase benötigt oder durchführen möchte, kann sehr individuell sein. Fest steht jedoch, dass Training, Energiebilanz sowie Proteinzufuhr sinnvoll angepasst werden sollten. Warum sollte man die hart erarbeitet Muskelmasse durch unnötige Fehler wieder dem Muskelabbau zum Opfer fallen lassen? Auch Angst vor plötzlichem Fettaufbau ist unnötig und sollte die Erhaltungsphase nicht beeinflussen.
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