Was ist Superkompensation / Überkompensation? Teil 3

Auf unserem Partner-Blog unter www.dortmund-personal-training.de wurde die Superkompensation bereits ausführlich erklärt. Nun geht es um das Training ohne Geräte und eine Lösung für das häufige Problem.

Sonderfall: Training ohne Geräte

Der Trend des Trainings daheim ohne Geräte ist zwar positiv zu bewerten, da viele Menschen damit mehr Sport treiben als zuvor oder endlich mit dem Sport beginnen. Aus Sicht der Überkompensation und damit der effektiven Trainingsplanung ergibt sich hier ein enormes Problem: Im letzten Absatz wurde erklärt, dass Übungen ohne Gewicht im Idealfall sinnvoll variiert werden. Auf diese Weise werden laufend neue Trainingsreize gesetzt. Doch wie können diese Varianten nun aussehen?
Nicht bei allen Übungen für daheim, ist eine Variation so leicht wie bei den beschriebenen Liegestützen. Die erhöhte Fußposition ist hier nicht die einzige Erschwerung, auch eine breitere Handposition kann Abhilfe schaffen. Bei Kniebeugen sieht die Lage bereits deutlich problematischerer aus. Die Beine und das Gesäß sind sehr starke Muskeln, so dass bereits Einsteiger sehr schnell 20 und mehr Kniebeugen ohne Pause durchführen können. Leider fehlt es bei der Kniebeuge an geeigneten Varianten, ohne die Übung grundsätzlich zu verändern. Ein großer Schritt wäre die einbeinige Kniebeuge, die allerdings selbst für Fortgeschrittene eine große Hürde darstellt. Beim Training ohne Zusatzgewicht scheidet die klassisches Kniebeuge somit schnell aus. Ein Trainingsplan ohne Kniebeuge wiederum ist in aller Regel skeptisch zu betrachten. Schlechter bestellt ist es sogar noch um das Rückentraining. Die Rückenmuskulatur ist – vereinfacht gesprochen – für das Heranziehen der Arme zum Körper ausgelegt. Man kann entweder ein Gewicht heranziehen oder sich selbst. Erster Fall wird als Rudern bezeichnet, was ohne Geräte kaum funktioniert. Zweiter Fall sind Klimmzüge, die für Anfänger als auch Fortgeschrittene sehr schwer sind. Auch fehlt es an Übungen sowie Variationen. Wie soll nun die Rückenmuskulatur zuhause ohne Geräte effektiv trainiert werden?

Abhilfe für das Training zu Hause

Glücklicherweise ist eine Minimal-Ausstattung für das Training zuhause keine teure Anschaffung. Bereits ein kleiner Hantelsatz sorgt für zusätzliche Übungen und Möglichkeiten zur Anpassung der Trainingsreize. Auch TRX-Bänder sind sinnvoll für das Rückentraining, bevor die Klimmzugstange zum Einsatz kommen kann.
Wer das Training ein wenig professioneller angehen möchte, kann in eine Hantelbank mit Langhantelstange investieren. Es muss hierbei kein Marken-Equipment sein. Auch günstige Produkte genügen für die üblichen Ansprüche. Auf diese Weise sind Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Rudern möglich. Diese Ausstattung genügt Anfänger und den meisten Fortgeschrittenen für ein effektives Training. Selbst Profi-Sportler kommen in vielen Fällen mit diesen Geräten problemlos aus.

Fazit

Superkompensation beschreibt die Regeneration des menschlichen Körpers über das ursprüngliche Niveau hinaus. Meistens wird sie im Zusammenhang mit der Muskulatur verwendet, die nach geeigneten Trainingsreizen dicker wieder aufgebaut werden kann (Stichwort Bodybuilding). Doch auch Sehnen, Bänder oder Knochen nutzen das Konzept der Überkompensation. Viele Sportler trainieren über Wochen und Monate nach einem gleichbleibenden Plan und sorgen damit nicht für ausreichende Reize, die zu einer Adaption führen. Das Training tritt auf der Stelle, es wird ein Plateau erreicht. Um dies zu vermeiden, sollte der Trainingsplan entsprechende Steigerungen enthalten, wobei die Steigerung des Gewichts die einfachste Option darstellt. Beim Training ohne Geräte ist eine Progression schwerer umzusetzen, so dass auch für das Heimtraining eine minimale Geräte-Ausstattung ratsam ist. Wird die Progression sinnvoll im Trainingsplan verbaut, kann das Training die gewünschten Fortschritte bewirken.

Vermeiden Sie Fehler, die Ihre Trainingserfolge behindern oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Wir beraten Sie gerne – der erste Schritt ist die Kontaktaufnahme hier.

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