Checkliste Übertraining

  • Dem Körper reichen die eingesetzte Regenerationszeit/die Pausen zwischen den Trainingseinheiten nicht aus
  • Man schadet dem eigenen Körper durch belastende Training und den zu kurzen Regenerationszeiten; dies zeichnet sich durch negative Auswirkungen auf Muskelmasse, Leistung und auch auf die Gesundheit aus
  • Starke Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und ein dauerhaftes Schwächegefühl sind zur zwei typische Anzeichen für das Übertraining
  • Leider erkennt man das Problem Übertraining häufig erst, wenn es zu spät ist
  • Zumeist hat man zu diesem Zeitpunkt schon häufig versucht, sein Trainingssystem umzustellen, nach anderen Faktoren gesucht und diese geändert, was jedoch nicht wirklich geholfen hat
  • Durch die Kombination von wenig Regenerationszeit und schlechter Ernährung beschleunigt man den Eintritt des Übertrainings und die darauffolgenden Probleme
  • Ein Übertraining kann sich jedoch über einen längeren Zeitraum einschleichen

Die Selbstdiagnose ist der erste Schritt

Bei häufiger Müdigkeit und Anfälligkeit für Infektionen solltest du deine Ernährung im Auge behalten und gegebenenfalls deine Blutwerte bei einem Arzt untersuchen lassen. Wenn eine Infektion vorliegt, du aber einen Mineralstoff- oder Vitaminmangel ausschließen kannst und gute Blutwerte aufweist, kann die Vermutung des Übertrainings richtig sein. Wahrscheinlich wird es zu diesem Zeitpunkt nicht an deiner Ernährung liegen, sondern an deinem Trainingspensum, der Intensität deines Training und den zu kurzen Regenerationszeiten. Wenn du dir jedoch unsicher bist was dies betrifft, lege eine Woche Trainingspause ein. Nach dieser einen Woche solltest du das Training langsamer angehen; du solltest deinen Trainingsplan so gestalten, dass die Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten größer sind als zuvor.
Du kannst grundsätzlich deine Muskelgruppen weiter so trainieren wie zu vor. Es geht in erster Linie darum, dass dein Immunsystem die dauerhafte intensive Belastung nicht schnell genug regenerieren kann. Du solltest deinem Körper folglich einfach mehr Zeit geben, um sich zu regenerieren und auf deine Ernährung achten; besonders deine Mikronährstoffzufuhr sollte möglichst optimal sein. Wenn sich jedoch nach wie vor nichts ändert, solltest du längere trainingsfreie Tage einbauen.
Manche Athleten benötigen nach ihrem intensivem Training zwei bis drei Tage Regenerationszeit und machen dennoch hervorragende Fortschritte. Du solltest immer bedenken, dass jeder Körper anders tickt.

Eine Checkliste gegen Übertraining

Du solltest nach jedem Punkt checken, ob sich dein Zustand verbessert hat. Wenn sich nichts geändert hat, solltest du jeden Problemfaktor ausschließen; du gehst die folgende Liste Punkt für Punkt durch:

  • Ernährung prüfen und optimieren
  • 1 Woche Pause machen, im Extremfall auch von einem Arzt checken lassen
  • Trainingsvolumen reduzieren und/oder trainingsfreie Zeit erhöhen – je nach Ermessen
  • evtl. nochmals 1 – 2 Wochen Trainingspause und langsam wieder beginnen
  • spätestens jetzt von einem Arzt auf Infektionen, Blutwerte (auch Mangelzustände an Mikronährstoffen testen lassen).

Achte auf deinen Körper und insbesondere deine Regenerationszeit und dies möglichst von Beginn an. So wirst du das Übertraining vermeiden und dauerhaft leistungsfähig bleiben.

Krafttraining ist wertvoll für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Aussehen. Es birgt aber auch Gefahren und Risiken. Mit uns schließt du diese Risiken aus! Vereinbare einfach hier ein Gespräch mit uns.

 

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